¿Soñas con perder peso no estómago, desfacerse dos lados e reducir a cintura? Comeza a realizar exercicios para un abdome plano na casa hoxe. Para adestrar a prensa, necesitarás un inventario mínimo e un pouco de espazo libre na habitación.
Ofrecémosche unha selección de exercicios de alta calidade para os músculos abdominais, que se garante para axudarche a reforzar a prensa e desfacerse da graxa da zona da cintura.
Exercicios para o abdome: o que é importante saber
Antes de pasar a unha selección de exercicios para o abdome na casa, paga a pena salientar que perder peso só se produce cando consumes alimentos menos que o corpo é capaz de gastar en enerxía (é dicir, come como parte dunha deficiencia de calorías). Se non cumpre as restricións na dieta, a capa de graxa non diminuirá nin sequera co rendemento diario de exercicios nos músculos abdominais.
Polo tanto, tres factores son importantes para a perda de peso eficaz no abdome:
- Deficiencia de calorías e nutrición adecuada
- Adestramento para os músculos abdominais
- Formación cardio para queimadura de graxa
Normas para o adestramento para o abdome na casa:
- Se desexa conseguir un abdome plano en pouco tempo, o seu adestramento debería incluír exercicio cardio para queimar graxa e exercicios para o ton dos músculos abdominais. Polo tanto, o plan de adestramento para o abdome plano pódese dividir en dúas partes: adestramento cardio (15-20 minutos) e exercicios para todo o corsé muscular (15-20 minutos). A segunda parte inclúe exercicios para o abdome na parte traseira, de pé, na barra - ao seu criterio. É desexable que o programa de exercicios sexa o máis diverso posible.
- O tempo total dun complexo de exercicios para o abdome é de 30-40 minutos, é necesario participar en 2-3 veces por semana. Por suposto, podes adestrar máis ou menos dependendo dos teus obxectivos e áreas problemáticas.
- Antes de adestrar o abdome, é recomendable realizar un cálido, despois do adestramento, realizar estiramentos.
- Se queres perder peso no estómago máis rápido, sempre é mellor centrarse no adestramento cardio. Isto sempre é máis eficaz para queimar graxa que simplemente bombear a prensa. Asegúrese de mirar o noso adestramento cardio acabado para a perda de peso.
- Para unha queima de graxa máis eficaz no estómago, tamén é recomendable aumentar a actividade diurna: ir a pé, dar paseos regulares, usar menos transporte, escoller tipos activos de relaxación os fins de semana. Os aparellos modernos populares que rastrexan a actividade durante o día poden converterse no seu bo asistente neste asunto. Por exemplo, unha pulseira de fitness.
- Para algúns exercicios sobre os músculos abdominais, pode que necesites pesas. Se o desexa, pódense substituír por botellas de plástico de auga ou area. Entre o Healthy Fitness Invice tamén está a prestar atención ao fitball e ao peso.
- Ao contrario dunha idea errónea común, a formación en películas de alimentos non che axudará a perder peso máis rápido no abdome. Ademais, esta práctica dá unha carga no corazón, mentres que a película non afecta a redución da capa de graxa en absoluto.
Planifique os exercicios para un abdome plano
Tómanse exercicios para escoller entre os presentados a continuación. Podes alternar exercicios, cambialos en lugares ou engadir outros novos.
- CARDIOCACIÓN (15-20 minutos): 5 exercicios Segundo o esquema de 30 segundos de traballo de 30 segundos de descanso ou 45 segundos de traballo de 15 segundos, repetimos exercicios en 3 círculos, entre os círculos 1-2 minutos de descanso.
- Permanente + Exercicios na parte traseira (10-12 minutos): 8-10 exercicios segundo o esquema de 40 segundos de traballo de 20 segundos ou 50 segundos de traballo de 10 segundos. Despois de cada cuarto ou quinto exercicio, podes facer un pequeno descanso.
- Planks + Exercicios no estómago (10-12 minutos): 8-10 exercicios segundo un esquema de 40 segundos de traballo de 20 segundos descansar ou 50 segundos de traballo de 10 segundos. Despois de cada cuarto ou quinto exercicio, podes facer un pequeno descanso.
Exercicio cardio para o abdome
A cardioco para o abdome axudará a queimar máis calorías, a acelerar o metabolismo, comezar os procesos de queima de graxa e fortalecer os músculos abdominais. A cardiocation realízase mellor con interrupcións, por exemplo, 30 segundos, traballo intensivo + 30 segundos REST (ou en modo tabata), isto axudará a que a formación sexa moito máis eficaz.
Se tes contraindicacións para a saúde, só tes que realizar exercicios sen saltar e correr, mentres intenta manter a alta velocidade. Por exemplo, en lugar do exercicio "Run Run", só tes que tirar os xeonllos ao peito na barra.
Exercicios para os músculos abdominais na parte traseira
Considéranse que os exercicios máis comúns para o abdome plano están deitados na parte traseira: opcións para torcer, ascensores de pernas, tirar os xeonllos ao peito, etc. A vantaxe de tales exercicios é que axudan a bombear os músculos diana do abdome (recto e oblicuo), o que significa facer o seu estomacal e encaixar. Durante o exercicio na parte traseira, o estómago debe ser tirado e presionado ao chan. Non podes dobrar as costas, rasgar a parte inferior das costas do chan e facer movementos repentinos, se non, hai un risco de lesións. Intente tirar o ombligo á columna vertebral e realizar os exercicios suavemente e atentamente.
Teña en conta que tales exercicios para un abdome plano deben ser tratados con especial precaución se ten problemas coa columna vertebral. Varias opcións de torsión dan unha carga na parte traseira e na parte inferior das costas, polo que tales exercicios para o abdome poden causar dor ou sensacións desagradables nesta zona do corpo. Se tes sensacións dolorosas durante o exercicio para o abdome nas costas, é mellor non practicalas temporalmente. Substitúelos por exercicios para o abdome de pé e tiras (serán discutidos a continuación). Despois de fortalecer o corsé muscular a estes exercicios, pode volver.
- Torcer
- Torcendo cun toque do chan
- Tirando xeonllos ao peito
- Tocando os nocellos
- Cuspir torcendo á perna
- Dobre torsión
- Tesoiras
- Bicicleta
- Bicicleta alongada
- Levantando as pernas
- Rotacións circulares coas pernas
- Barco
- Xiro ruso
Exercicios para os músculos abdominais na barra
Planck é un dos exercicios máis eficaces para un abdome plano. Non só axuda a bombear o recto e os músculos oblicuos do abdome, senón tamén fortalecer todo o corsé muscular.
- Planck
- Planck nos cóbados
- Camiñando no bar
- Ombreiros brillantes na barra
- Xira na barra
- Rotación coas mans na barra
- Levantamento na barra
- Abstractando as pernas na barra
- Araña
- Bar lateral
- Torcendo na barra lateral
- Abstractando as pernas na barra inversa
Exercicios para os músculos abdominais de pé
Unha excelente alternativa aos exercicios máis tradicionais do abdome no chan son exercicios que se realizan en posición de pé. Durante a realización de tales exercicios, a probabilidade de posición inadecuada da parte traseira, o que significa que un menor risco de lesións e exacerbacións é menor. Para comezar, non é necesario realizar exercicios con pesas, podes comezar a adestrar sen equipos adicionais.
- Carling co xeonllo do cóbado
- Desembarco das pernas
- O corpo xira con pesas
- Twisting lateral con pesas
- Ladeiras de pesas ata o chan
- Equipo
- Inclinando de pesas ao lado
- Xire cun xantar
- Tirando xeonllos ao peito
- Muíño
Exercicios para os músculos abdominais, cara atrás e cara atrás
Este é outro grupo de exercicios moi eficaces para os músculos abdominais. Durante a súa aplicación, tamén fortalecerás os músculos da parte traseira e das costas inferiores, o que é unha boa prevención da dor na columna vertebral e axudará a mellorar a postura.
- Superman
- Superman simplifícase
- Superman con mans diluídas
- Nadador
- Can de caza